emailvision.org

Мати ідеальну форму тіла – мрія багатьох людей. Крім плоского живота, підтягнуті руки також є мрією. Багато людей сподіваються, що його руки не виглядають обвислими. Для цього розглянемо наведені нижче різні спортивні рухи для нарощування м’язів рук.

Рухи зі штангою для нарощування м’язів рук

Наступні вправи призначені для розвитку сили та витривалості м’язів рук. Що ж, весела перевага виконання цієї вправи, безумовно, зробить ваші руки підтягнутими. Перед початком вправи необхідно підготувати дві штанги або гантелі вагою приблизно від 4 до 8 кг, а також килимок або рушник як основу.

1. Розгинання трицепса

Щоб зробити цей рух, спочатку сядьте на стілець. Розташуйте тіло так, щоб плечі і груди були прямими. Потім візьміть штангу і підніміть її обома руками над головою. Розташуйте штангу вертикально за головою, зігнутими в ліктях. Потім переконайтеся, що ваші руки покладені один на одного на кінці штанги. Підніміть штангу над головою, зміцнюючи обидві руки.

Виконайте цю вправу від 12 до 15 разів. Під час виконання цього руху тренуються м’язи плеча і трицепса.

2. Бічний і передній підйом штанги

Почніть з того, що встаньте прямо і зігніть коліна. Потім випряміть плечі і груди. Тримайте штангу обома руками. Переконайтеся, що ваші коліна і лікті залишаються в м’якому або розслабленому положенні. Підніміть руки в сторони тіла на висоту плечей. Потім опустіть руки у вихідне положення.

Другим рухом, після того як штанга перебуває у вихідному положенні, підніміть штангу вперед. Однак переконайтеся, що вона не вище плеча. Знову опустіться у вихідне положення. Виконайте цю вправу в два підходи. Кожен сет складається з 15 ходів.

3. Молотковий прес

Сядьте, тримаючи штангу перед плечами на висоті плечей, долонями один до одного. Зміцніть живіт, щоб сидяче положення залишалося вертикальним. Розташуйте своє тіло, щоб залишатися вертикальним. Потім підніміть одну штангу вгору, а потім опустіть її на висоту плечей, а іншу штангу піднімайте вгору.

Продовжуйте вправу з рухом досить швидко, але все ще контролювано. Виконайте два підходи вправи. Один сет складається з 30 ходів.

4. Скручування на біцепс

Встаньте прямо з двома штангами в кожній руці. Потім покладіть штангу на стегна долонями вгору. Зігніть лікті, починаючи з правої руки, потім підтягніть штангу до плечей. Знову опустіть руки у вихідне положення. Повторіть для лівої руки.

Переконайтеся, що ваші лікті тримаються з боків, близько до тіла, коли ви піднімаєте штангу до плечей. Виконуйте цю вправу в два підходи по 12-15 повторень.

5. Віджимання

Навіть якщо ви не використовуєте штангу, віджимання — це класика, яка дійсно може наростити м’язи. Почніть з положення планки паралельно підлозі, потім опустіть тіло, згинаючи лікті, поки груди не торкнуться підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Якщо для вас це занадто важко, нехай ваші коліна торкнуться підлоги, щоб допомогти вам зробити віджимання.