emailvision.org

Вважається, що середземноморська модель споживання популярна завдяки своєму методу здорового харчування. Це пояснюється висновками, які показують, що в районах Середземного моря, таких як Італія та Греція, поширеність серцево-судинних захворювань нижча.

Однією з причин цього факту є модель споживання тамтешніх людей, відома як середземноморська дієта. Отже, що це за дієта?

Що таке середземноморська дієта?

Середземноморська дієта – це спосіб харчування, заснований на споживанні різних традиційних продуктів з Італії та Греції, відомих з 1960-х років.

Ця дієта надає перевагу рослинній їжі, яка багата складними вуглеводами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Різні джерела, багаті білком і жиром, такі як червоне м’ясо, риба, біле м’ясо (птиця) і яйця також включені до моделі споживання середземноморських країн, але споживаються рідше.

План середземноморської дієти можна просто описати так.

1. Щоденне споживання

Щоденне споживання можна подавати щодня з різною частотою. Щодня можна подавати різні види їжі, наприклад різні овочі та фрукти, оливкова олія, насіння, горіхи та спеції, які використовуються як спеції для приготування їжі.

Щоденне споживання також включає різноманітні джерела вуглеводів, які корисні для дієти, такі як цільні зерна, злаки, цільні зерна, рис і макарони.

2. Щоденне споживання в помірних кількостях

Помірне споживання — це вид їжі, яку можна споживати щодня або щотижня в невеликих кількостях і часто, наприклад, раз на день або раз на кілька днів.

Типи їжі, що входять до цієї групи частоти, включають різні продукти з білого м’яса, яйця, молоко та молочні продукти, такі як сир та йогурт.

3. Тижневе споживання

При щотижневому споживанні групи продуктів можна подавати та споживати лише два-три рази на тиждень, включаючи різні види риби (сухопутні та морські) та різні інші морепродукти (морепродукти).

4. Щомісячне споживання

Продукти, які входять до місячного споживання, є групами продуктів, які необхідно обмежити, наприклад, споживати від одного до трьох разів на місяць. Одним з них є червоне м'ясо.

Крім того, різноманітні солодкі продукти, які містять цукор або підсолоджувачі, також зменшують до одного або двох разів на місяць або, що ще краще, уникають.

5. Інші речі

На додаток до регулювання частоти вживання видів їжі, які вже згадувалися, нижче наведено деякі інші речі, які необхідно враховувати при впровадженні моделі споживання середземноморської кухні.

• Зменште споживання цукру з безалкогольних напоїв, морозива та цукру.
• Зменште споживання рафінованого борошна з білого хліба та макаронних виробів з рафінованого борошна.
• Уникайте транс-жирів з маргарину та різних оброблених продуктів.
• Уникайте вживання різноманітних оброблених м’ясних продуктів.
• Уникайте оброблених продуктів з позначкою «з низьким вмістом жиру» або «дієта».
• Зменшіть споживання алкоголю, замініть його вживанням червоне вино з максимальною дозою 148 мл для жінок і 296 мл для чоловіків і споживається лише двічі на тиждень.

Джерела їжі, що використовуються в середземноморській дієті

Середземноморські моделі споживання можуть використовувати різноманітні природні джерела їжі, обмежуючи споживання лише залежно від частоти з часом і вибираючи більш здорові джерела харчування.

Нижче наведено кілька прикладів джерел їжі, які можна використовувати.

• Овочі: брокколі, помідори, шпинат, цвітна капуста, морква, огірок, капуста.
• Фрукти: Яблука, банани, апельсини, дині, полуниця, груші, виноград, фініки, кавун.
• Горіхи та насіння: арахіс, мигдаль, зелена квасоля, кешью, кваці, гарбузове насіння.
• бульби: картопля, батат, батат, ріпа.
• Насіння–зернанеушкоджений: цільна пшениця, коричневий рис, цільний овес, кукурудза, хліб, макарони.
• риба і морепродукти: Лосось, скумбрія, тунець, сардини, краби, креветки.
• Біле м’ясо: курка, качка, голуб.
• яйце: курячі, перепелині та качині яйця.
• Молоко та молочні продукти: сир і йогурт.
• Трави та спеції: цибуля-шалот, часник, листя м’яти, кориця, чилі, перець.
• Джерело олії та жиру: оливкова олія, олія авокадо.

Зразкове меню середземноморської дієти

Хочете спробувати середземноморську дієту? Нижче наведено приклад меню середземноморської дієти на чотири дні.

День 1

• Ранок: молоко і вівсянка
• Обід: сендвіч з яйцями з овочами
• Вечір: тунець, смажений в оливковій олії

День 2

• Ранок: Йогурт без цукру з нарізаними фруктами
• Обід: суп з червоної квасолі з коричневим рисом
• Вечір: Омлет з овочами

3-й день

• Ранок: Вівсянка з бананом
• Обід: куряче філе під соєвим соусом з цибулею та коричневим рисом
• Вечір: Овочевий салат з оливковою олією

4-й день

• Ранок: Омлет з овочами та томатним соком
• Обід: печене м'ясо і смажена картопля
• Вечір: полуничний йогурт з нарізаними фруктами

Переконайтеся, що овочі та фрукти входять у ваше щоденне меню споживання. Рибу, курку та яйця можна споживати по черзі, а червоне м’ясо намагайтеся вживати не частіше одного разу на тиждень.

8 простих кроків для переходу на середземноморську дієту

Середземноморська дієта, як правило, проста у виконанні, оскільки вона не обмежує людину у споживанні певних джерел їжі повністю.

Якщо ви хочете змінити звичайну дієту на середземноморську, краще робити це поступово і не поспішаючи. Нижче наведено кілька кроків, які ви можете зробити.

1. Звикайте до споживання фруктів і овочів у щоденному раціоні, продовжуйте повільно збільшувати або замінювати порцію їжі овочами та фруктами.
2. Замініть закуски, які містять багато борошна і цукру, на фрукти або різні види горіхів.
3. Почніть звикати до використання кухонних трав або спецій, зменшуючи кількість солі та глутамат натрию натрію (вецин). Окрім того, що воно корисніше, воно може зробити ваше приготування ще насиченішим на смак.
4. Якщо ви хочете бути здоровішим, візьміть собі за звичку споживати цільні зерна, оскільки вони містять складні вуглеводи, які покращують травлення.
5. Зменште споживання транс-жирів і насичених жирів з олій, замінивши маргарин або інші олії оливковою.
6. Якщо ви звикли їсти червоне м’ясо, почніть замінювати його рибою і білим м’ясом.
7. Обмежте споживання жиру з молочних продуктів. Вибирайте знежирене молоко або нежирний сир.
8. Під час їжі в ресторанах вибирайте рибну їжу та продукти, які не смажені та не смажені в оливковій олії.

Середземноморська дієта – це не тільки вибір їжі

На додаток до регулювання типу і частоти їжі, середземноморська дієта рекомендує їсти разом і ділитися їжею з родиною або друзями, а також регулярну фізичну активність.

Фізична підготовка та соціальні аспекти також є факторами, які змушують середземноморців, як правило, бути щасливішими та жити більш здоровим життям. Не можна пропускати регулярні фізичні навантаження, які є частиною середземноморської моделі споживання.

Майте на увазі, що ця модель споживання не обмежує споживання калорій і жирів повністю, просто відбувається заміна частоти споживання та джерел їжі на більш здорові.

На додаток до підтримки маси тіла необхідні як регулярна фізична активність, так і здоровий спосіб споживання, щоб запобігти різноманітним серцево-судинним захворюванням, діабету та раку.