emailvision.org

Для тих із вас, хто часто грає в бадмінтон або теніс, ви, можливо, стикалися з тенісним ліктем. При цьому стані область навколо ліктя болить, жарко і слабко. На додаток до холодних компресів, насправді є кілька простих рухів, які ви можете зробити, щоб лікувати біль у лікті через тенісний лікоть. Який рух? Прочитайте наступні огляди.

Що таке тенісний лікоть?

Тенісний лікоть (бічний епікондиліт) - це різновид ліктьового болю, який виникає, коли м'язи і сухожилля в області ліктя запалюються. Цей стан зазвичай стикається з людьми, які часто махають руками. Наприклад, під час гри в бадмінтон, теніс, малювання, різьблення по дереву.

За даними Американської академії хірургів-ортопедів, найпоширенішим симптомом тенісного ліктя є біль і відчуття печіння на зовнішній стороні ліктя. Крім того, зазвичай у вас виникнуть труднощі з захопленням, оскільки довжина руки відчувається слабкою.

Як перший крок, покладіть холодний компрес на область ліктя, щоб допомогти розтягнути напружені м’язи ліктя і сухожилля. Цей метод може зменшити біль і слабкість навколо ліктя.

Після того як запалення вщухне, спробуйте повільно рухати ліктем. Це робиться для зміцнення м’язів рук і запобігання болю в ліктях. Але пам’ятайте, не будьте занадто змушені і негайно припиніть, якщо стане боляче.

Рух для подолання болю в лікті через тенісний лікоть

Перш ніж намагатися рухати руками, проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом. Лікар побачить, чи болить лікоть від сильного тенісного ліктя чи ні.

Як тільки ви відчуєте себе здатними, то можете спробувати рухатися потроху. При правильному виконанні цей рух може не тільки зменшити запалення в ліктьовому суглобі, але і прискорити його відновлення.

Ось прості рухи, які можна зробити, щоб лікувати біль у лікті через тенісний лікоть.

1. Хапання предметів

Джерело: Healthline

Труднощі з захопленням є одним з найпоширеніших симптомів тенісного ліктя. Ця захоплююча вправа допоможе зміцнити м’язи передпліччя і хват.

Ось як:

1. Приготуйте стіл і невеликий згорнутий рушник.
2. Покладіть руки на стіл, як показано на малюнку.
3. Тримайте рулон з рушником і обережно тримайте його протягом 10 секунд. Тоді відпустіть.
4. Повторіть 10 разів, поки біль у лікті не стане комфортним.

2. Скрутіть зап'ястя

Джерело: Healthline

Маховий рух руки під час бадмінтону або тенісу включає м’яз-супінатор. Цей супінаторний м’яз являє собою великий м’яз, розташований на передпліччі і прикріплений до ліктя.

Ця вправа може допомогти розслабити супінаторний м’яз, який схильний до травм тенісного ліктя. Ось як:

1. Сядьте в зручне крісло, потім підготуйте гантелі вагою 1 кілограм (кг).
2. Поставте лікті на коліна, потім утримуйте гантелі у вертикальному (вертикальному) положенні.
3. Обережно обертайте зап'ястя зверху вниз. Стежте, щоб руки були прямими, поверталися тільки зап’ястя.
4. Зробіть це 10 разів.

3. Хапання вгору-вниз

Джерело: Healthline

Цей рух використовується для розслаблення м’язів-розгиначів зап’ястя. Ось простий спосіб:

1. Зручно сядьте на стілець, потім покладіть лікті на коліна.
2. Візьміть гантелі долонями вниз.
3. Рухайте зап’ястям вгору-вниз, як ніби ви їдете на мотоциклі. Руки тримайте прямо, рухаються тільки зап'ястя.
4. Зробіть це 10 разів і відчуйте зміни.

4. Піднімайте гирі однією рукою

Джерело: Healthline

Крім болю в лікті, травми м’язів зап’ястя також поширені через тенісний лікоть. Причина в тому, що м'язи зап'ястя безпосередньо пов'язані з м'язами ліктя. Саме тому при травмуванні ліктьових м’язів будуть уражені і м’язи зап’ястя.

Для лікування болю навколо зап’ястя виконайте такі рухи:

1. Зручно сядьте на стілець, потім покладіть лікті на коліна.
2. Візьміть гантелі долонями вгору.
3. Зігніть зап'ястя вгору 10 разів. Руки тримайте прямо, рухаються тільки зап'ястя.
4. Зробіть те ж саме вниз 10 разів.

5. Віджимання рушника

Джерело: Healthline

Цей рух може допомогти зміцнити та розгинати м’язи передпліччя аж до ліктя. Якщо робити це правильно і обережно, цей рух також може прискорити відновлення травм ліктьових м’язів, ви знаєте.

Ось як:

1. Сядьте зручно в крісло. Тримайте плечі розслабленими.
2. Тримайте рушник обома руками, а потім поверніть рушник у протилежному напрямку, як ви віджимали сорочку.
3. Повторіть 10 разів, потім поміняйте інший напрямок.