emailvision.org

Увійти у вік від 65 років не означає, що ви віддаєте перевагу фізичній активності. Люди похилого віку повинні залишатися активними, займаючись фізичними вправами, щоб підтримувати своє тіло у формі. Однак безперечно, що наша імунна система в літньому віці не так добре, як у молодості. Ви можете швидко втомитися під час тренування. Отже, яка ідеальна тривалість вправ для літніх людей, щоб не розвернутися і не роз’їдати тіло?

Тривалість фізичних вправ для літніх людей не повинна бути занадто тривалою

Старіння впливає на роботу серця, кровоносних судин і легенів. Серце більше не функціонує так добре, як раніше, перекачуючи кров, а здатність легенів дихати киснем також зменшиться. Це змушує людей похилого віку легко втомлюватися навіть при виконанні звичайних повсякденних справ. Особливо під час виконання вправ.

Однак це не привід припиняти фізичні вправи. Важливо встановити час і тип вправ відповідно до переносимості організму кожної літньої людини.

Загалом, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує час для фізичних вправ для людей похилого віку наступним чином.

• Принаймні 150 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин енергійної інтенсивності на тиждень.
• Збалансуйте вправи принаймні 3 рази на тиждень.
• Вправи на силу/витривалість принаймні 2 рази на тиждень.

Фізична активність середньої інтенсивності означає, що вона досить інтенсивна, щоб ваше серце билося швидше і пітніло більше, ніж при звичайних заняттях.

У той час як напружена діяльність характеризується частішим задиханням, так що зазвичай ви не можете сказати ціле речення, а лише кілька коротких слів.

Види вправ, які корисні для літніх людей

Види вправ для літніх людей ідеально складаються з кардіо вправ, вправ для тренування рівноваги тіла та вправ на витривалість м’язів.

Приклади поширених кардіо вправ:

• Прогулянка
• біг підтюпцем
• Аеробіка
• Велосипед
• Плавання
• Танцюй
• Грати в теніс

Приклади поширених силових тренувань:

• Віджимання
• Підтягування
• Піднімайте гантелі або штангу

Тим часом фізичними вправами для відточування гнучкості та гарного балансу тіла є йога, пілатес, ходьба задом наперед, бокова ходьба, ходьба на підборах, ходьба навшпиньки та вставання з сидіння.

Поради щодо управління часом фізичних вправ для літніх людей

Вам не потрібно робити фізичні вправи для літніх людей протягом тижня відразу в один і той же день.

Бажано розподіляти час на фізичні вправи на регулярній основі кожен день. В ідеалі ви можете розділити його на 5 днів на тиждень. Для інтенсивних фізичних навантажень робіть це принаймні 3 дні на тиждень. Кожна фізична активність повинна тривати від мінімум 10 до максимум 30 хвилин.

Якщо ви знайомі з цими мінімальними стандартами, ви можете збільшити інтенсивність і тривалість до помірної фізичної активності на 300 хвилин або до інтенсивної фізичної активності на 150 хвилин на тиждень.

Ви також можете поєднувати фізичні навантаження середньої та інтенсивної інтенсивності протягом тижня. Наприклад, два дні вправ середньої інтенсивності, таких як 30-хвилинна ходьба, плюс один день 30-хвилинної швидкої ходьби. Ця активність еквівалентна 150 хвилинам помірної фізичної активності на тиждень.

Ви все одно повинні мати можливість вимірювати здібності свого тіла під час вправ. Якщо ви все ще сумніваєтеся, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб дізнатися, які межі є безпечними для вас. Особливо, якщо у вас є певні стани або захворювання.